บทความสุขภาพเดือน ม.ค.๖๓

เทคนิคถนอมสายตา

         ดาวน์โหลด

          ๑. ใส่แว่นตากันแดดสม่ำเสมอ เพื่อกรองรังสียูวี นอกจากนี้ยังป้องกันควันพิษหรือสารเคมีอันตรายที่เข้ามากระทบตาได้ในระดับหนึ่ง โดยเลือกโดยเลือกความเข้มของฟิล์มแว่นกันแดดให้เหมาะสม นอกจากนี้ควรใส่หน้ากากป้องกันควันพิษและสารเคมีอันตรายเสมอ ในกรณีที่ต้องทำงานกับสารพิษเหล่านี้

          ๒. กินโอเมก้า-๓ และไฟโตนิวเทรียนต์ เป็นประจำเพราะสารอาหารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบในระดับเซลล์ เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ รวมถึงเพิ่มความแข็งแรงของสายตาด้วย ได้แก่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ และกลุ่มไขมันจากปลาทะเล เป็นต้น

          ๓. ตรวจสายตาปีละครั้งเมื่อเข้าสู่วัย ๔๐ ปี โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน มีปัจจัยเสี่ยงเบาหวานขึ้นจอประสาทตา จอตาเสื่อมได้ เพื่อหาวิธีรักษาและป้องกันสายตาเสื่อมก่อนวัย

          ๔. รีบพบแพทย์ทันทีเมื่อมีปัญหาเรื่องสายตา เช่น เมื่อมีอาการตามัว ระยะโฟกัสวัตถุเริ่มไม่ชัด หรือปวดตา รวมถึงมีอาการติดเชื้อที่ดวงตา ไม่ควรปล่อยไว้จนกระทั่งติดเชื้อลุกลาม

          ๕. ใช้สูตร 20:20:20 เป็นเคล็ดลับวิธีการพักสายตาจากจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน โดยทุกๆ ๒๐ นาทีให้เปลี่ยนมามองวัตถุซึ่งห่างจากตัว ๒๐ ฟุต (ประมาณ ๗ เมตร) แล้วพักสายตาโดยการเปลี่ยนโฟกัสจุดการมองในทุกๆ ๒๐ วินาที

จากนิตยสาร ชีวจิต ฉบับประจำเดือน ธ.ค.๖๒

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………..............

แผนกข้อมูลข่าวสาร กองเวชสารสนเทศ (โทร.๕๒๗๐๖)

 

 

 

 

 

 

คำแนะนำการออกกำลังกายใหม่

          การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญในการสร้างเสริมสุขภาพ วงการแพทย์มีการศึกษาวิจัยและออกคำแนะนำที่มีพื้นฐานทงาวิทยาศาสตร์ฉบับปรับปรุงอยู่เรื่อยๆ เพื่อหวังผลในทางปฏิบัติที่ง่ายและได้ผลแก่ประชาชน สำหรับคำแนะนำใหม่ของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯ ระบุว่า การเคลื่อนไหวร่างกายเพียงเล็กน้อยนั้นเมื่อรวมกันเข้าพบว่ามีผลรวมที่ดีต่อสุขภาพ

          คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังคงเหมือนเดิมคือ ๑๕๐ นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายระดับหนักปานกลาง (หรือประมาณครั้งละ ๓๐ นาที ๕ ครั้งต่อสัปดาห์) เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำสมัครเล่น สำหรับการออกกำลังกายที่แข็งแรงขึ้น แนะนำให้ทำ ๗๕ นาทีต่อสัปดาห์ (หรือประมาณครั้งละ ๑๕ นาที ๕ ครั้งต่อสัปดาห์) เช่น การวิ่งเหยาะๆ และการเต้นแอโรบิก เป็นต้น สิ่งที่เป็นคำแนะนำเพิ่มใหม่คือ ความมากน้อยของการออกกำลังกายในแต่ละครั้งที่ทำ ซึ่งคำแนะนำวิธีเก่าระบุว่า ให้ออกกำลังกายอย่างน้อย ๑๐ นาที แต่หลักฐานใหม่บ่งชี้ว่าการเคลื่อนไหวทุกครั้งไม่ว่าจะมากหรือน้อยล้วนมีผลต่อสุขภาพเหมือนกัน เช่น การเดิน การขึ้นลงบันได การทำงานบ้าน การทำสวน เป็นต้น เมื่อรวมกันตลอดวันก็มีผลต่อสุขภาพ

          สำหรับผู้สูงอายุ มีคำแนะนำให้ฝึกความสมดุลและเล่นกล้ามสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง ร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความสมดุล เช่น การยืนขาเดียว การยืนบนแผ่นโคลงเคลง ส่วนการเล่นกล้าม เช่น การวิดพื้น หรือการยกตุ้มน้ำหนัก หรือการดึงยางยืด ทั้งนี้เพื่อให้การเคลื่อนไหวมีผลดีควรเลือกทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย เช่น เดิน วิ่ง เต้นรำ โยคะ ไทชิ ทำสวน ซักผ้า เล่นกีฬา ฯลฯ ควรเคลื่อนไหวให้มากที่สุดเท่าที่สภาพร่างกายของท่านจะเอื้ออำนวย การเคลื่อนไหวดๆ ย่อมดีกว่าการอยู่นิ่งเฉย ปัจจุบันมีแอพในมือถือที่ช่วยบันทึกความเคลื่อนไหว โดยเราสามารถตั้งเป้าในแต่ละวันได้ นับว่าสะดวกดี ควรหามาใช้

จากนิตยสาร Health Today ฉบับประจำเดือน ก.ค.๖๒

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………..............

แผนกข้อมูลข่าวสาร กองเวชสารสนเทศ (โทร.๕๒๗๐๖)

 

 

 

 

ความเครียดทำให้ดีเอ็นเอเสื่อมลง

          ผลวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยมิชิแกน สหรัฐอเมริกา เปิดเผยถึงผลการเปลี่ยนสภาพของสารพันธุกรรมที่ได้รับผลมาจากความเครียด โดยศึกษาข้อมูลจากอาสาสมัครซึ่งเป็นแพทย์จบใหม่ที่เพิ่งสำเร็จการศึกษาและเข้ามาทำงานเป็นแพทย์ฝึกหัดในโรงพยาบาลได้เพียง ๑ ปี พบว่าในระดับเซลล์มีสภาพของสารพันธุกรรมหรือดีเอ็นเอบางส่วนเปลี่ยนแปลงไป คล้ายกับว่าคนผู้นั้นแก่ชราลงอย่างรวดเร็วกว่าคนปกติถึง ๖ เท่า ซึ่งอาจเป็นผลมาจากความเครียด

          ผลการศึกษาดังกล่าวตีพิมพ์ในวารสาร Biological Psychiatry โดยทีมนักประสาทวิทยาเก็บตัวอย่างดีเอ็นเอจากแพทย์ฝึกหัดชาวอเมริกันจำนวน ๒๕๐ คน รวมทั้งสิ้น ๒ ครั้ง ทั้งในช่วงที่เริ่มต้นการทำงานเป็นแพทย์ฝึกหัดและในช่วง ๑ ปีหลังจากนั้น รวมทั้งมีการเก็บข้อมูลจากแบบสอบถามภาวะสุขภาพจิตด้วย ผลการวิเคราะห์พบว่า ดีอ็นเอของแพทย์ฝึกหัดมีเทโลเมียร์ (Telomeres) หรือส่วนปลายของโครโมโซมหดตัวสั้นลงอย่างมากในขนาดที่เท่ากับการหดตัวตามธรรมชาติเป็นเวลา ๖ ปี โดยปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นภายในเวลาเพียง ๑๒ เดือนเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าสิ่งนี้ได้สะท้อนถึงความแก่ชราของมนุษย์ที่มีความเครียดจากการทำงานที่มีชั่วโมงยาวนาน ขาดการพักผ่อน หรือได้รับแรงกดดันและความคาดหมายจากคนรอบข้าง โดยทั่วไปแล้วเทโลเมียร์ของมนุษย์และสัตว์จะหดสั้นลง เมื่อมีอายุมากขึ้น ทำให้เซลล์สูญเสียความสามารถในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมตนเอง ผลวิจัยที่ผ่านมาในอดีตชี้ว่าเทโลเมียร์ที่สั้นลงมีความเชื่อมโยง กับการเกิดโรคมะเร็ง โรคซึมเศร้า โรคหัวใจ และโรคสมองเสื่อม

          นอกจากนี้ทีมผู้วิจัยยังชี้ว่าบุคคลที่ต้องเผชิญกับความเครียดอย่างต่อเนื่องยาวนาน เช่น พ่อแม่มือใหม่ที่ต้องเลี้ยงเด็กเล็ก หรือทหารที่เข้ารับการฝึกหนัก ก็อาจทำให้เทโลเมียร์หดสั้นลงอย่างรวดเร็วกว่าปกติได้เช่นกัน

จากนิตยสาร Health Today ฉบับประจำเดือน ก.ค.๖๒

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………..............

แผนกข้อมูลข่าวสาร กองเวชสารสนเทศ (โทร.๕๒๗๐๖)

 

 

 

 

โรคติดโทรศัพท์มือถือ

          ปัจจุบันโทรศัพท์มือถือเป็นหนึ่งในสิ่งจำเป็นใกล้ตัว และถึงขั้นขาดไม่ได้ของใครหลายๆ คน เพราะโทรศัพท์มือถือในรูปแบบของสมาร์ทโฟนในยุคปัจจุบันมีประสิทธิภาพมากมายหลายอย่าง ช่วยอำนวยความสะดวก อย่างไรก็ตามหลายคนคงหยุดคิดและถามตัวเองว่า “นี่เราติดโทรศัพท์มือถือมากเกินไปหรือเปล่า” เพราะอาการเสพติดโทรศัพท์มือถือจใช้งานอย่างเกินความจำเป็นนั้นระบาดไปทั่วโลกจนกระทั่งมีผู้บัญญัติคำศัพท์ให้เป็น “โรค” คือความเจ็บป่วยเฉพาะอย่างเลยทีเดียว

          โรคนี้จัดเป็นโรคของคนยุคใหม่อย่างแท้จริง เพราะไม่เคยบัญญัติถึงมาก่อนหน้านี้ โดยงานวิจัยที่เป็นที่มาของโรคนี้ได้จาก การทำการศึกษาผู้ที่ใช้โทรศัพท์มือถือจำนวน ๒,๑๖๓ คนในประเทศอังกฤษ และพบว่า ๕๓% ของผู้ใช้โทรศัพท์มือถือจะเกิดอาการวิตกกังวลเมื่อพบว่าโทรศัพท์หาย แบตเตอรี่หมด หรืออยู่ในสถานการณ์ที่ที่ไม่มีสัญญาณโทรศัพท์ในจำนวนนี้มีถึง ๙% ที่กล่าวว่าจะรู้สึกเครียดมากถ้าโทรศัพท์ของตนเองใช้การไม่ได้ และเมื่อให้ผู้ที่ถูกสัมภาษณ์ระบุถึงระดับของความเครียดจากการขาดโทรศัพท์มือถือนั้น ความเครียดที่เกิดขึ้นเทียบเท่ากับความเครียดที่เกิดขึ้นก่อนวันแต่งงานหรือความเครียดระดับเดียวกับการไปพบทันตแพทย์เลยทีเดียว จากงานวิจัยพบว่า กลุ่ม Nomophobia พบมากที่สุดในกลุ่มคนในช่วงอายุ ๑๘-๒๔ ปี โดยคิดเป้นร้อยละ ๗๗ รองลงมาคือ กลุ่มคนในช่วงอายุ ๒๕-๓๔ ปี และกลุ่มที่มีอายุมากกว่า ๕๕ ปี ตามลำดับ

          ลักษณะที่พอใช้สังเกตว่าเป็นโรคนี้หรือไม่ ดังนี้

          - รู้สึกกังวลอย่างมากหากโทรศัพท์มือถือไม่อยู่ใกล้ๆ ตัว โดยกังวลว่าอาจจะสูญหายแม้จะถูกเก็บไว้ในที่ปลอดภัย หรือกังวลว่าจะมีผู้ติดต่อมาแล้วเราไม่รับรู้เรื่องราวนั้นๆ และตอบกลับไปได้โดยทันที

          - รู้สึกวิตกกังวลและเครียดมากหากแบตเตอรี่ของโทรศัพท์มือถือใกล้จะหมด ต้องรีบหาที่ชาร์ตทันที ไม่เช่นนั้นจะกังวลจนทำอไรอย่างอื่นต่อไปไม่ได้

          - เมื่อมีเสียงสัญญาณเตือนดังขึ้นทั้งจากข้อความ ไลน์ หรือเฟสบุค ไม่ว่ากำลังทำอะไรอยู่ก็ตามต้องหยุดอ่านและตอบกลับทันที ไม่เช่นนั้นจะเป็นกังวลจนทำอย่างอื่นต่อไปไม่ได้ บางรายที่เป็นมากอาจถึงขั้นจอดรถกะทันหัน หรือต้องแวะเข้าจอดข้างทางเพื่อกดดูโทรศัพท์โดยทันที ซึ่งนำไปสู่การเกิดอุบัติเหตุเลยทีเดียว

          - หากอยู่ในที่ที่ไม่มีสัญญาณโทรศัพท์หรืออินเทอร์เน็ต ซึ่งทำให้ไม่สามารถใช้งานโทรศัพท์มือถือได้เต็มที่ ก็จะรู้สึกวิตกกังวลมาก จนต้องรีบเปลี่ยนสถานที่ หรือตามหาสัญญาณโทรศัพท์ทันที

          - เมื่อตื่นเช้าขึ้นมามักจะเลือกหยิบโทรศัพท์มือถือขึ้นมาดูก่อนเป็นอันดับแรกแทนการทำกิจกรรมอื่นๆ หรือแม้กระทั่งช่วงที่ตื่นขึ้นมากลางดึก เช่น เข้าห้องน้ำ ก็ยังจะต้องแวะตรวจเช็คโทรศัพท์มือถือดูก่อนที่จะกลับเข้าไปนอน

จากนิตยสาร Health Today ฉบับประจำเดือน ก.ค.๖๒

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………..............

แผนกข้อมูลข่าวสาร กองเวชสารสนเทศ (โทร.๕๒๗๐๖)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

สมองดีด้วยการนั่งสมาธิ

          การนั่งสมาธินั้นมีประวัติมายาวนาน โดยมีจุดเริ่มต้นมาจากแนวปฏิบัติของศาสนาและตามความเชื่อของลัทธิต่างๆ ซึ่งการทำสมาธิคือ การฝึกปฏิบัติที่ใช้ความตั้งมั่น จดจ่อ และแน่วแน่อยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งในช่วงระยะเวลาหนึ่ง โดยจะช่วยให้ผู้ปฏิบัติเกิดความสงบ กำหนดความรู้สึกตัวหรือมีสติในการใช้ชีวิตมากขึ้น

          ปัจจุบันแนวความคิดเรื่องการทำสมาธิแพร่หลายไปทั่วโลก และถูกนำมาประยุกต์ใช้กับชีวิตประจำวัน เช่น ทำให้เกิดความสงบ มีสมาธิ ผ่อนคลายจากความเครียด รวมทั้งเสริมประสิทธิภาพของสมองในการเรียนและการทำงานรวมทั้งช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

          ผู้เชี่ยวชาญด้านสมองและระบบประสาทวิทยา จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด มลรัฐแมสซาซูเซตส์ สหรัฐอเมริกา เปิดเผยข้อมูลจากงานวิจัยล่าสุดว่า ในผู้ที่ฝึกสมาธิอย่างสม่ำเสมอสมองจะหลั่งสารสื่อประสาทที่ช่วยกระตุ้นในเรื่องการตัดสินใจและส่งเสริมความจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของสมองส่วนหน้า โดยผลสำรวจระบุว่าการนั่งสมาธินาน ๑๕ นาที เป็นประจำทุกวันสามารถช่วยให้คนที่อายุ ๕๐ ปีมีความคิด ความจำ และการตัดสินใจที่ดีขึ้นเทียบเท่าคนอายุ ๒๕ ปีได้

          นักวิจัยด้านประสาทวิทยาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ทำการทดลองโดยนำกลุ่มอาสาสมัครจำนวน ๑๖ คนเข้ากลุ่มอบรมการทำสมาธิ โดยสอดแทรกการทำสมาธิอยู่ในหลากหลายกิจกรรมในแต่ละวันต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลา ๘ สัปดาห์ ร่วมกับการเก็บข้อมูลภาพรังสีสมองจากการทำ MRI พบว่าสมองส่วนสีเทา ซึ่งเป็นชั้นสมองส่วนที่อยู่นอกสุดและมีเซลล์ประสาทจำนวนมากจะหนาตัวขึ้น ซึ่งสวนทางกับขนาดที่บางลงเมื่อมีอายุมากขึ้น โดยบริเวณเนื้อสมองดังกล่าวมีส่วนช่วยในการเรียนรู้และจดจำ รวมถึงพัฒนาการด้านอารมณ์และการรับรู้อีกด้วย

          นอกจากนี้การทำสมาธิติดต่อกันในระยะยาว ยังส่งให้สมองเกิดความเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งสัมพันธ์กับงานวิจัยของผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยาจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินที่ได้ทำการถ่ายภาพรังสีสมองของพระสงฆ์ชาวธิเบตที่ฝึกสมาธิต่อเนื่องเป็นเวลาดว่า ๓๐ ปีพบว่าเนื้อสมองส่วนสีเทามีการขยายตัวมากขึ้น และคลื่นสมองเมื่อบันทึกด้วยเครื่อง EEG พบว่าเคลื่อนตัวช้าและสม่ำเสมอมากขึ้น ซึ่งเกิดเป็นคลื่นแกมม่า โดยจะพบเฉพาะในคนที่จิตเป็นสมาธิอย่างมากเท่านั้น ผลการทดลองเหล่านี้ทำให้เห็นถุงความยืดหยุ่นของสมองที่สามารถเปลี่ยนแปลงทั้งในเชิงโครงสร้างและการทำงานได้ ส่งผลให้สมองมีประสิทธิภาพในการทำงานที่ดีขึ้นอย่างมาก

          นักวิจัยสรุปว่า การทำสมาธิจะช่วยให้เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสมองอย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านความคิด ความจำ และการตัดสินใจ โดยเพียงแค่นั่งสมาธิวันละ ๒๐ นาที

จากนิตยสาร Health Today ฉบับประจำเดือน ก.ค.๖๒

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………..............

แผนกข้อมูลข่าวสาร กองเวชสารสนเทศ (โทร.๕๒๗๐๖)